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Cómo deshacerse de Thunder Thighs & Knees

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El exceso de grasa que se acumula alrededor de los muslos y las rodillas puede causar estragos en su autoestima y confianza en sí mismo, sin mencionar su salud y apariencia. Debido a que la reducción de manchas en estas áreas es imposible, debe adoptar un plan de acción para todo el cuerpo que reduzca la grasa de todo su cuerpo. Cuando se reduce la grasa corporal, también lo hará esa molesta sacudida en la parte superior de las piernas. Todo lo que se necesita es un cambio de estilo de vida sostenible que incluya una dieta bien balanceada, baja en calorías y ejercicio efectivo.

Paso 1

Cree un déficit diario de 500 calorías para que pierda 1 libra por semana, ya que 1 libra de grasa tiene 3,500 calorías. Para obtener resultados más rápidos, aumente su déficit diario a 1,000 calorías para que pierda 2 libras por semana. Evite perder más que eso, porque la pérdida de peso rápida podría ser solo peso de agua en lugar de grasa y puede hacer que se sienta lento y fatigado.

Paso 2

Ajuste su dieta y hábitos alimenticios para que consuma menos calorías y contribuya a su déficit calórico diario. Incluya alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, frijoles, granos enteros y verduras, para que se sienta saciado por más tiempo y tenga menos probabilidades de consumir muchas calorías. Use tazas y platos más pequeños para reducir el tamaño de las porciones y reemplace los alimentos con alto contenido calórico por alimentos con bajo contenido calórico. Evite privarse de grupos alimenticios completos: coma todo con moderación. Desarrolle hábitos alimenticios que pueda mantener fácilmente a largo plazo y que no lo hagan sentir como si estuviera a dieta.

Paso 3

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. Para apuntar realmente a la parte superior de tus piernas, haz ejercicios cardiovasculares intensivos para quemar calorías y tonificar los músculos de tus piernas al mismo tiempo. Por ejemplo, camine enérgicamente o ande en bicicleta en una superficie nivelada durante tres o cuatro minutos a un ritmo que pueda mantener fácilmente. Luego aumente su intensidad yendo cuesta arriba o tan rápido como pueda durante dos minutos. Alternar de ida y vuelta entre las intensidades hasta que se complete su entrenamiento. Patinar en línea o subir escaleras son otras buenas maneras de mover las piernas.

Paso 4

Incorpore una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los dos días de la semana. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y aumentar el tejido muscular y, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, puede aumentar su metabolismo en aproximadamente un 15 por ciento. Trabaje todos sus grupos musculares principales y realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Use un peso lo suficientemente pesado como para que no pueda completar una repetición más después de terminar una serie.

Paso 5

Incluya ejercicios específicos en su rutina de entrenamiento de fuerza que se centren en fortalecer los músculos de los muslos y los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas, las pantorrillas y la banda iliotibial, que se extiende desde el lado de la cadera hasta la parte superior de la pierna hasta la rodilla. Realice ejercicios como sentadillas, estocadas, elevaciones, peso muerto, levantamiento de pantorrillas, puentes de glúteos y rizos de isquiotibiales.

Propina

  • Evite las lesiones de rodilla al hacer ejercicio aprendiendo la forma adecuada. Considere contratar a un entrenador personal certificado para que le muestre cómo hacer cada ejercicio correctamente.



Comentarios:

  1. Sami

    que esto no es cierto.

  2. Per

    Qué palabras ...

  3. Walden

    De nada similar.



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