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Pasos para un ejercicio de tijera crujiente

Pasos para un ejercicio de tijera crujiente


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Los crujidos de tijera son una variación del crujido tradicional que fortalece la parte baja de la espalda además de comprometer los músculos abdominales, centrales, oblicuos y de las piernas. El crujido de tijera se puede alterar para proporcionar resistencia adicional para mayores ganancias. Los crujidos por sí solos no son suficientes para reducir la grasa y ganar un estómago plano y tonificado. Combine los crujidos de tijera con un plan de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, además de una dieta baja en calorías, para obtener los mejores resultados. Para su seguridad, consulte a su médico antes de comenzar o cambiar cualquier dieta o plan de ejercicios.

Elige la ubicación correcta

Los crujidos de tijera se deben realizar en una superficie larga y plana. Un piso alfombrado proporcionará el espacio de trabajo ideal para principiantes, aunque una estera de yoga se puede usar en superficies duras. Para agregar resistencia al crujido, se puede usar una estación de crujido en ángulo o pesos ligeros en el tobillo después de que haya dominado la rutina básica.

Crujido de tijera

Acuéstese boca arriba en el piso o en la colchoneta de yoga con las piernas extendidas y la pierna derecha cruzada sobre el tobillo izquierdo. Mantenga los dedos de los pies apuntados hacia arriba en todo momento. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos a los lados. Involucre los músculos centrales mientras usa los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la colchoneta. Mantenga los músculos centrales activos mientras baja la espalda y los hombros sobre la colchoneta de yoga de manera lenta y controlada. A diferencia de una sentada, un movimiento crujiente solo mueve la parte superior de la espalda de la colchoneta. Repita este movimiento de "contracción - contracción" durante 10 repeticiones, luego cambie las posiciones de las piernas y repita durante 10 repeticiones adicionales.

Crujido de tijera de pierna larga

Esta variación del crujido de tijera proporciona un énfasis adicional en el núcleo y los músculos oblicuos a medida que usa su núcleo para estabilizar sus piernas durante el crujido. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza. A diferencia de la tijera tradicional, extienda los pies al ancho de la cadera y levántelos de 10 a 12 pulgadas de la alfombra. Intenta mantener los pies lo más rectos posible. Involucre los músculos centrales mientras levanta lentamente los hombros y la parte superior de la colchoneta. A medida que te encoges, extiende las piernas hasta el ancho de los hombros. Usa los músculos centrales para bajar lentamente la parte superior de la espalda y los hombros sobre la colchoneta mientras vuelves a colocar las piernas al ancho de la cadera. Continúe por un conjunto de 15 repeticiones.

Frecuencia

Al igual que cualquier músculo de su cuerpo, los músculos centrales deben repararse a sí mismos para fortalecerse. Hacer ejercicio todos los días evita que ocurra ese ciclo de reparación y puede ser contraproducente para su rutina de entrenamiento. El músculo crece durante los períodos de descanso, cuando no se está trabajando. Para obtener mejores resultados, trabaje en sus abdominales y músculos centrales cada dos días, y varíe los tipos de ejercicio que realiza en estos días.

Recursos



Comentarios:

  1. Walcott

    No dije eso.

  2. Graent

    Hoy, me inscribí en un foro específico para participar en la discusión de este tema.

  3. Selwine

    Gracias)))))) en el libro de citas!

  4. Goltikora

    que se me acabará durante una semana

  5. Lucky

    Hay algo en esto. Gracias por su ayuda en este asunto, ahora lo sabré.

  6. Hotuaekhaashtait

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    En mi opinión, esto es obvio. Recomiendo buscar la respuesta a tu pregunta en google.com



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