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Planes de entrenamiento para fútbol

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El lema "Los campeones se construyen fuera de temporada" motiva a muchos equipos deportivos universitarios y profesionales. Esto significa que debes enfocar tu entrenamiento meses antes de que comience la temporada, para que puedas crear un juego más fuerte y rápido antes del inicio del primer juego. Su entrenador puede proporcionarle a usted y a sus compañeros de equipo un plan de entrenamiento. O puede diseñar uno usted mismo o con un entrenador personal certificado.

Fuerza

El plan de entrenamiento de un jugador universitario serio puede contener cuatro días de trabajo de fuerza a la semana, incluyendo sentadillas, peso muerto, contragolpes de tríceps, columpios con mancuernas, buenas mañanas con barra, flexiones de tendones, estocadas, flexiones y ejercicios abdominales. El fortalecimiento de los isquiotibiales proporciona un equilibrio crucial para la parte superior de las piernas, ya que los jugadores de fútbol generalmente desarrollan en exceso sus cuádriceps. Si su entrenador no le ha proporcionado un plan, puede entrenar con fuerza en días alternos en un circuito de máquina en el gimnasio. Si no tiene un gimnasio, aún puede hacer ejercicios de peso corporal, que incluyen flexiones, abdominales, burpees y spidermans. Siga su progreso en una tarjeta que enumera todos sus ejercicios; los pesos, si corresponde, series y repeticiones; y las fechas en que trabajas.

Velocidad

Tus pulmones pueden quemarse bastante con el trabajo de velocidad. Dos entrenamientos de velocidad a la semana son un buen objetivo en la temporada baja. Los pilares de los planes de entrenamiento de fútbol incluyen suicidios: correr y regresar a conos en las líneas de 5, 10, 15, 20 y 25 yardas. También puedes subir colinas, bajar y repetir el proceso. Trabaje hasta 120 segundos, un ejercicio que abarca toda la longitud del campo de fútbol, ​​con un objetivo de menos de 18 segundos. Vuelve a correr en 42 segundos y completa 12 120 en total, con un descanso de 30 segundos después del séptimo, recomienda el programa de entrenamiento para el equipo de fútbol femenino de la Universidad Estatal de San José.

Explosividad

La explosividad vale la pena en este deporte que combina paseos, trotes y carreras de velocidad. Un entrenamiento de pliometría semanal puede mejorar su capacidad para lograr arranques rápidos, saltos y cambios de dirección. Las opciones incluyen saltos de caja y saltos de pliegue; saltos de rodilla alta para 30 yardas y cuatro repeticiones; y límites alternativos de una sola pierna.

Habilidades con el balón

Puedes matar tres pájaros de un tiro trabajando en tus habilidades con la pelota: esto puede servir como una serie efectiva de ejercicios de calentamiento para el resto de tu entrenamiento y aumentar tu resistencia y mejorar tu manejo del balón. Para comenzar, salta y golpea la parte superior de una pelota estacionaria, alternando los pies, 50 veces. Luego, empuje la pelota hacia adelante y tire hacia atrás con un dedo del pie en la parte superior de la pelota 50 veces con cada pie. Regatee tres toques y gire 180 grados con su elección de giros: el arrastre hacia atrás, el corte interior o el Cruyff o giros de escala, durante cinco a 10 minutos. Pase contra una pared hacia usted durante 10 minutos y termine su entrenamiento de habilidades con el balón intentando hacer malabarismos con el balón 100 veces seguidas. Puedes trabajar en habilidades con la pelota con tanta frecuencia como todos los días, y para eso, intenta practicarlas al menos tres veces por semana.

Recuperación

Refrésquese con un trote lento de 10 minutos después de cada sesión de entrenamiento, y vigílese en busca de signos de fatiga y falta de motivación. Si esto aparece, programe días libres en su entrenamiento semanal para caer después de una sesión de ejercicio intenso, y varíe la intensidad de su entrenamiento para incluir días de entrenamiento ligero, moderado y pesado.

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