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Cómo obtener piernas más grandes debajo de la rodilla

Cómo obtener piernas más grandes debajo de la rodilla



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Para construir piernas más grandes debajo de las rodillas, recuerde entrenar el músculo de la espinilla y las pantorrillas. El músculo a lo largo de la parte delantera de la parte inferior de las piernas puede ser difícil de detectar hasta que apunte los dedos hacia arriba. Debido a que los músculos de la parte inferior de la pierna están muy comprometidos cuando caminas y corres, debes desafiarlos con ejercicios muy intensos si quieres que crezcan. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia progresivos son excelentes para obtener piernas más grandes.

Aumentos de pantorrilla de una pierna

Paso 1

Coloque una placa de pesas de 25 libras en el piso al lado de una pared o barra que pueda sostener para mantener el equilibrio. Agarra una pesa pesada con la mano derecha.

Paso 2

Coloque la bola de su pie derecho en el borde del plato; los dedos de los pies deben estar firmemente plantados en la placa de pesas. Mantenga su pie izquierdo fuera del piso.

Paso 3

De puntillas en el plato con el pie derecho y mantenga la contracción durante dos segundos, trabajando los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo. Repita el ejercicio durante 10 repeticiones totales y luego cambie de pierna. Sostenga la pesa en la mano izquierda y complete 10 repeticiones de levantamientos de pantorrillas.

Paso 4

Agarra una pesa más pesada y completa otro juego para cada pierna. Continúa aumentando el peso que estás usando hasta que solo puedas hacer seis repeticiones por serie. Haz un total de seis series.

Levantamiento de pesas en los dedos del pie

Paso 1

Realice los aumentos de los dedos de los pies para el músculo de la espinilla o tibial, sentándose en un banco plano con una placa de pesas de 25 libras y dos placas de 10 libras en el piso junto a usted.

Paso 2

Coloque su pie derecho en el suelo, luego coloque un plato de 10 libras sobre la parte superior de su pie derecho; ajuste la placa a una posición cómoda. Dobla los dedos de tu pie derecho hacia arriba, enfocándote en el músculo de la espinilla, mientras mantienes el talón en el suelo. Mantenga la contracción durante dos segundos y luego repita durante nueve repeticiones más. Cambia de lado para trabajar el músculo de la espinilla en la pierna izquierda durante una serie de 10 repeticiones.

Paso 3

Use el plato de 25 libras para su próximo juego. Aumente la resistencia colocando las placas de 10 libras en la parte superior de la placa de 25 libras.

Paso 4

Cambie a las placas de peso de 35 o 45 libras si es necesario para que sea difícil completar seis repeticiones por serie. Realiza un total de seis series para lograr la máxima eficiencia.

Propina

  • Sustituya los aumentos de pantorrilla de una sola pierna con aumentos de pantorrilla Smith-machine cada cuatro o seis semanas. Además, varíe la posición de su pie durante algunas series apuntando los dedos hacia adentro y hacia afuera. Registre su entrenamiento de piernas para asegurarse de que está utilizando pesos progresivamente más pesados. Estire las pantorrillas y las espinillas al final de cada entrenamiento para mantener el rango de movimiento en los tobillos.